MEDIDAS BIOCOMPATIBLES PARA BAJAR Y MANTENER EL PESO ADECUADO

MEDIDAS BIOCOMPATIBLES PARA BAJAR Y MANTENER EL PESO ADECUADO

Este es un  modelo de alimentación, no es una dieta. Se basa en tres principios: la calidad de lo que se come,  la cantidad de los que se come y la actividad física. Expondremos resumidamente estos principios que han sido expresados en la obra del Dr. García Chacón.

1) MENÚ DE CALIDAD 

Es un menú  diseñado no para perder peso sino para alimentarnos en forma nutritiva pero, buenas noticias, ayuda a bajar de peso a las personas con sobrepeso u obesas y a los que están en su peso normal, a mantenerse en el peso adecuado a su edad, género y estatura.  Con esta dieta simple y llanamente aprendemos a comer sano. Además aporta los grandes y pequeños nutrientes; así como los llamados anutrientes que son la fibra dietética y los numerosos fitoquímicos protectores que requerimos. 

No se pasa hambre se puede comer la cantidad que se  desee pero son alimentos que acelera el metabolismo basal. 

Características de los alimentos que engordan

Son todos aquellos cuya absorción provocan un fuerte aumento de la glucosa en la sangre o hiperglucemia. También generan respuesta alta de los niveles de insulina, aumento de la producción de triglicéridos que son vertidos a al torrente sanguíneo (hipertrigliceridemia) y en caso prolongados incrementan la obesidad, resistencia a la insulina, aterosclerosis, enfermedades cardiovasculares y diabetes.5,6,9 Corresponden a los alimentos que tienen un índice glucémico elevado o mayor de 55 por ciento. Como se observa en el Cuadro 21. Es el caso de: pan blanco, galletas, papas, ahuyama cocida, patilla (sandia), harinas refinadas, azúcar en todas su formas, chocolate, cerveza, dulces y tortas entre otras. Es el caso de todos los alimentos refinados

Alimentos saludables (Adecuados) Contrario a los anteriores son, los alimentos cuya asimilación en el organismo es más lenta y por lo tanto aumenta muy poco la glucosa en la sangre. Entre los alimentos con índice glucémico bajo o con valores inferiores a 55, tal como se presentan en el cuadro 21, destacan los cereales integrales completos, pastas integrales, leguminosas, verduras, hortalizas y sobretodo la mayoría de las frutas. 7,8 Las personas no engordan porque comen demasiado, sino porque comen mal y realizan poco gasto energético en actividad cerebral y física. En este error esta la selección predominante de alimentos que tienen un índice glucémico elevado.

Al ingerir alimentos con elevado índice glucémico se produce una hiperglucemia y el exceso de glucosa sanguínea es convertida rápidamente en triglicérido y almacenada como grasa.

2) LA ACTIVIDAD FÍSICA. 

Nuestro ritmo de vida nos ha hecho cada vez más sedentarios y este es un factor que junto con la mala alimentación coadyuva a que subamos de peso, nos ponemos flojos, perezosos, engordamos y enfermamos.  Además nuestro cuerpo está diseñado para realizar actividad física intensa durante toda la vida. Mucho del deterioro a edades adultas tempranas proviene de la falta actividad 

Podemos hacer cualquier tipo de ejercicio; mas sin embargo los más recomendados para rebajar porque aumentan el metabolismo basal son:   

Las caminatas entre 20 minutos a una hora por lo menos tres veces a la semana. Pero esos sí a paso rápido.  

Si puede trotar mucho mejor porque es más efectivo que la caminata. Unos 15 a 50 minutos.   

Lo ideal es combinar trote con las caminatas. 

Levantamiento de pesas o su equivalente con máquinas: al aumentar las masas musculares se incrementa el metabolismo basal. Bastan de 2 a 3 sesiones a la semana 

Sugerencias. Los ejercicios se pueden hacer a la hora que podamos pero nunca acabados de comer, habría que esperar unas 2 o 3 horas aproximadamente dependiendo de la cantidad y tipo de alimentos  ingeridos. 

3) MODERACIÓN 

Moderación significa mesura, prudencia. Debemos ingerir cantidades adecuadas y hacer ejercicios sin llegar a la sobre carga. 

Nuestros consejos en este sentido son:

Si llegada la hora de una comida no tiene hambre, simplemente no coma, su organismo no lo necesita. Beba agua y punto espere la otra comida. Nunca coma sin hambre.  

Recuerde masticar muy bien los alimentos porque se sentirá pleno antes y tenderá a comer menos cantidad.  

Realiza los ejercicios gradualmente y no te extralimite si luego de pasada una hora del ejercicio se siente sumamente extenuado, eso significa que se extralimitó.

Se recomienda que disminuyan gradualmente las porciones, pero gradualmente, esto quiere decir que se establezcan metas cortas y realizables y las vayan adaptando  en la medida que lo logran. 

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